C'est dommage, car certaines variétés contiennent quatre à cinq fois plus de vitamines et de sels minéraux que d'autres. Et ce ne sont pas toujours celles que l'on croit.Exemple : il y a quelques jours, au cours d'une discussion passionnée sur la diététique, une jeune femme déclarait à ses amies qu'elle n'achèterait jamais que du riz poli.
« Décortiqué selon les bonnes méthodes de jadis, il est beaucoup plus sain que les riz prétraités, raffinés par une de ces techniques modernes, toujours plus ou moins chimiques », disait-elle.
Et bien, cette inconditionnelle du riz poli a tort :
certes, le riz prétraité subit une préparation de technique plus récente. Mais tout ce qui est moderne n'est pas chimique et, dans le cas présent, il s'agit d'un traitement parfaitement écologique mis au point dans les années 60, précisément pour préserver au maximum les richesses du riz.
Jusqu'à cette époque, on ne trouvait sur les marchés que deux grandes catégories de riz : le riz brun (ou riz complet) et le riz poli (ou riz blanchi).
Et le principal défaut de ce dernier, c'est d'avoir perdu , au moment où il arrive dans notre assiette, la plus grand partie de ses vitamines et de ses sels minéraux. Perte due essentiellement au mode de raffinage, et qui se conçoit très bien dès que l'on sait comment celui-ci est pratiqué.
Liens commerciaux :
Le grain de riz à l'état brut, tel qu'on le récolte dans les rizières, est entouré d'une enveloppe épaisse et coriace, appelée balle ou grumelle. Désigné sous le nom de riz paddy, il est immangeable ainsi. Pour le rendre comestible, on ne connaissait dans le passé que les traitements par friction et par abrasion : l'opération se faisait – et se fait encore – en un ou deux temps, selon que l'on veut obtenir du riz complet ou du riz blanchi.
Première intervention : les grains passent entre deux rouleaux de caoutchouc qui, par friction, les débarrassent de leur balle. Jusque-là, rien de perdu : à la sortie de ces rouleaux, le riz reste enveloppé d'une fine pellicule brune, le péricarpe, et devient ce que nous connaissons sous le nom de riz brun ou riz complet.
Terme justifié, car c'est dans ce péricarpe, et juste en dessous, dans le germe ou embryon, zone minuscule mais très riche, que se trouve rassemblée la majeure partie des vitamines et des sels minéraux. Toutes les richesses du riz sont donc préservées dans le riz complet. (Un seul reproche : sa cuisson prend du temps, environ quarante-cinq minutes. De plus particularité que l'on peut apprécier ou non -, il a un goût assez prononcé.)
Les défauts du riz poli (ou blanchi)
C'est au cour de la seconde intervention destinée à transformer le riz complet en riz poli ou blanchi -, que les précieux nutriments sont malmenés : les grains passent par une série de machines où ils sont frottés les uns contre les autres.
Le son part en poussière, le germe aussi ; et avec eux les éléments utiles qu'ils contenaient. Le riz qui sort de là est bien blanc, mais il ne contient plus beaucoup de vitamines t sa teneur en sels minéraux est presque à l'avenant. Phénomène aggravant on ne peut pas cuisiner du riz poli sans le laver préalablement. Et on est obligé de le cuire dans une grande quantité de liquide, sinon les grains s'agglutinent. Résultat : les vitamines et les sels minéraux qui avaient résisté à l'abrasio
Les vertus du riz étuvé (ou prétraité)
Le riz étuvé (ou prétraité) reçoit dès sa récolte une préparation différente : plus de meule, plus de traitement agressif. Le grain, encore entouré de sa balle, est plongé dans un bain d'eau chaude.
Pendant cette macération, qui dure plusieurs heures, de l'eau pénètre à l'intérieur du riz, entraînant avec elle au cœur du grain les vitamines et les sels minéraux dont elle s'est chargée en traversant les enveloppes superficielles ; Le riz est ensuite séché sous vide : la balle tombe, mais le péricarpe demeure, de même que le germe.
Si on arrête là le traitement, on a ce qu'on appelle le riz étuvé ou prétraité complet. Ce riz a toutes les qualités vitaminiques et minérales du riz brun traditionnel mais il cuit plus rapidement (en vingt minutes environ), et son goût est moins prononcé. En outre, le traitement qu'il a subi (immersion + séchage) a durci l'amidon contenu par les grains, ce qui les rend plus léger (ils s'imbibent moins) et mieux détachés une fois cuits.
Pour arriver au riz prétraité décortiqué (qui se différencie à l'oeil du riz poli par une teinte légèrement plus jaune), on ajoute une dernière opération : les grains sont frottés les uns contre les autres (un peu comme pour obtenir du riz poli), mais les vitamines et les oligo-éléments, ayant diffusé à l'intérieur pendant le trempage, sont beaucoup mieux préservés. Les chiffres sont significatifs : il y a deux fois plus de magnésium, quatre fois plus de fer, cinq fois plus de vitamines B2, et beaucoup plus de vitamines B1 dans le riz prétraité décortiqué que dans le riz poli.
La vitamine B1 est préservée
C'est surtout la préservation de la vitamine B1 qui est importante, car elle est indispensable à l'assimilation des glucides par l'organisme. Donc, à celle du riz, puisqu'il contient 77 à 88 % de glucides, sous forme d'amidon. Ainsi, les besoins de notre organisme en vitamine B1 sont directement dépendants de notre consommation totale des glucides. Et on les a chiffrés : il nous faut 0,1 mg de vitamines B1 pour 100 g de glucides. La nature – prévoyante – a fait ce qu'il fallait en dotant tous les aliments riches en glucides – blé, maïs... et notamment le riz – d'une quantité très largement suffisante en vitamine B1. Encore faut-il ne pas l'éliminer par une raffinage trop agressif : auquel s'ajoute souvent un gaspillage pendant la cuisson (la vitamine B1 est hydrosoluble, c'est à dire qu'elle se dissout dans l'eau).
Le riz complet (étuvé ou non) contient 0,25 mg de vitamine B1. Le riz prétraité : 0,15 mg. Ce qui laisse dans les deux cas une certaine marge de sécurité pour la perte inévitable à la cuisson. D'autant que ces riz, dont les grains se détachent bien les uns des autres, supportent parfaitement d'être cuisinés dans très peu de liquide, ce qui réduit les pertes. En revanche, le riz poli ou blanchi ne contient plus que 0,05 mg, et une fois lavé et cuit à grande eau : 0,01 mg. Dans les populations où le riz blanchi constitue l'essentiel de l'alimentation, les carences en vitamine B1 sont fréquentes ; elles sont à l'origine d'une maladie très grave : le béribéri.
Des milliers d'enfants ont été sauvés
C'est d'ailleurs en recherchant un remède au béri-béri que la vitamine B1 fut découverte dans les années 1910. Au début du siècle dernier (c'est bien ça Bernard le siècle dernier 1900), des médecins eurent, en effet, l'idée de soigner les malades avec une décoction de son récupéré après le traitement du riz blanc. Des milliers d'enfants et d'adultes sur le point de mourir furent guéris. Plus tard, les scientifiques identifièrent cette substance miraculeuse et la nommèrent thiamine, ou vitamine B1.
On ne court pas le risque de contracter le béri-béri dans nos régions ; même en mangeant fréquemment du riz poli, car la nourriture est variée et d'autres aliments nous apportent ce nutriment vital.
Néanmoins, de multiples études ont montré que nous souffrons souvent de mini-carences en vitamines – particulièrement en vitamine B1. Le riz poli n'est pas seul en cause : le pain trop raffiné, le sucre,... tous les glucides qui ne contiennent pas la proportion voulue de vitamine B1 participent au déficit. Autre voleur, l'alcool.
Or, la vitamine B1 protège les nerfs : ces mini-carences sont responsables de fatigue et quand elles s'aggravent, de troubles nerveux, de crampes ;;;
Grain round ou long : la différence
Faut-il renoncer au riz poli ? N'exagérons rien. Si vous le préférez vraiment aux autres et si vous avez, par ailleurs, une alimentation bien équilibrée, ce ne sont pas deux ou trois plats de riz poli par semaine qui entameront votre capital vitaminique. Il faut également savoir que, dans un cas précis, celui des dérangements intestinaux, il devient un petit remède naturel très précieux : son amidon très doux, un peu gluant, calme l'irritation des muqueuses. Et ; étant largement imbibé d'eau, il participe à la réhydratation de l'organisme.
C'est même un si bon petit remède qu'il a été cité au dernier congrès mondial de pédiatrie : chaque année, les diarrhées tuent dans le monde plus de 5 millions d'enfants en bas âge. Et les études présentées à ce congrès ont montré que les enfants réalimentés au riz avaient plus de chances de guérison, que ceux qui étaient traités selon la méthode standard, au glucose. Dans ce cas précis, le riz le plus conseillé est le riz bien rond ; c'est celui qui contient le plus d'amidon et qui s'imprègne de la plus grande quantité d'eau à la cuisson. Alors que les riz longs, restent plus fermes et bien détachés
Le petit revers de la médaille
Revers de la médaille : les riz blancs – qu'ils soient ronds ou longs -, ont perdu leurs fibres au raffinage. De ce fait, ils ont une certaine tendance à aggraver la constipation. Le riz complet – étuvé ou non – n'a pas ce défaut : ses fibres accélèrent, au contraire, le transit intestinal, en augmentant le poids et la masse des selles (les fibres du riz complet traditionnel ne sont pas toujours supportées par les intestins fragiles mais celles du riz étuvé, attendries par la macération, le sont généralement très bien.)
Un bon coupe-faim
A son actif, encore, et toujours grâce à ses fibres, le riz complet est un bon coupe-faim : d'abord, parce que les fibres font du volume dans l'estomac, mais également parce que , se mélangeant à l'amidon, elles freinent son assimilation. Le glucose (ou sucre) apporté par la dégradation de cet amidon pénètre donc plus lentement dans le sang, ce qui évite les fameux pics d'hyperglycémie responsables de sensations de tête vide et de faim irrésistibles qui nous entraînent immanquablement vers le réfrigérateur ou le garde-mange.
Peut-on aller jusqu'à dire que le riz aide à maigrir ? Oui, dans la mesure où ses grains étant très aérés, il « fait » du volume. Ainsi, 100 grammes de riz « calent » beaucoup mieux l'estomac que 100 grammes de pommes de terre, pour un nombre de calories très voisin (106 pour le riz, 90 pour la pomme de terre). De plus, le riz, surtout complet, est très riche en potassium. Autrement dit, il est diurétique. Ce qui en fait un aliment aussi intéressant pour les personnes qui font de la rétention d'eau – type cellulite – que pour les hypertendus.
Une source intéressante de magnésium....
Le riz complet est également une source importante de magnésium. Bien qu le riz prétraité décortiqué en garde deux fois plus que le riz poli, les quantités apportées par le riz brun restent très largement supérieures : 144 mg dans 100 g de riz brun, 25 mg dans le riz prétraité décortiqué, 13 mg dans le riz poli. Or, le magnésium est un oligo-élément précieux : sa carence peut entraîner fatigue, nervosité et insomnie. Et la majorité des Français en manquent plus ou moins. Particulièrement les enfants, les femmes enceintes, et surtout les personnes âgées qui l'assimilent moins bien.
...Mais pensez au fer et aux protéines
Le riz n'a-t-il que des qualités ? Non, même complet, il est relativement pauvre en fer, ce qui peut favoriser l'apparition d'anémies chez les personnes qui lui réservent une trop grande place dans leur alimentation. Il n'y a pas grand risque, en France, où nous consommons généralement assez de viande pour compenser.mais on peut aussi pallier ce déficit en associant le riz aux lentilles qui en son très riches. Sans mélanger les deux dans le même plat, ce qui est contestable d'un pur point de vue gastronomique, on peut alterner.
Cette association présente un autre intérêt ; elle permet d'améliorer l'apport protidique du riz le n'est pas dépourvu de protéines, il en contient environ 8% de son poids sec. Mais comme dans tous les végétaux, il s'agit de protéines incomplètes. Celles des lentilles le sont également,mais ce ne sont pas les mêmes éléments qui leur manquent. Donc, on rétablit l'équilibre. On peut également le rétablir par l'adjonction de lait, de poisson, d'oeuf, c'est-à-dire de protéines animales qui, elles, sont complètes, car elles contiennent les huit acides animés nécessaires à l'être humain.
Avant de terminer, quelques mots sur la préparation du riz.
D'abord, inutile de laver du riz prétraité – qu'il soit décortiqué ou complet. Usiné dans conditions d'hygiène strictement contrôlées, il est parfaitement propre. C'est important à savoir car rappelons que la vitamine B1 est soluble dans l'eau et, si le rinçage avant cuisson est obligatoire en ce qui concerne le riz poli (pour éviter qu'il colle), il dilapide 10% de cette vitamine.
A éviter aussi, la cuisson à la créole ; cette méthode, qui consiste à cuire le riz dans une marmite pleine d'eau que l'on jette ensuite, élimine 10 à 60 % des sels minéraux et jusqu'à 75 % de la vitamine B1. Le riz doit cuire dans un minimum de liquide de façon que celui-ci et les micro-nutriments qui se sont dissous soient entièrement réabsorbés.
Rappelons pour les maîtresses de maison pressées l'existence des riz précuits ou riz-vitesse on les trouve soit complets, soit blancs. Ce sont des riz cuits à la vapeur puis déshydratés. La recuisson est rapide : 2 à 5 minutes. Quant à la teneur en vitamines et en oligo-éléments, elle dépend évidement du traitement subi par le riz après sa récolte. A vous d'être vigilante au moment de votre achat. Enfin, voici quelques recettes pour mieux apprécier cette céréale – plus diététique que beaucoup d'autres aliments – dont la consommation en France (en 2011 : 5,38 kg pour 24 millions de ménages français par an) pourrait être largement supérieur pour notre plus grand bien
Salade de riz au saumon fumé (à l'aneth)
Pour 4 personnes :
4 tranches de saumon fumé
3 c. à s. rases de petits câpres égouttés ou de gros câpres égouttés et coupés en morceaux
4 c. à s. de feuillage d'aneth finement coupé
3 c. à s. rases de persil haché
Sel, poivre
3 c. à s. d'huile
1,5 c. à s. de vinaigre
4 c. à s. de vin blanc secondaires250 g de riz long étuvé (complet ou décortiqué)
Verser le riz (sans le laver) dans une casserole, ajouter ½ litre d'eau froide, du sel, du poivre.
Porter à ébullition, couvrir, laisser cuire 15 minutes environ à feu doux, jusqu'à ce que le riz soit prêt et l'eau absorbée.
Verse ensuite le riz dans un tamis et le faire refroidir immédiatement et rapidement sous l'eau froide courante.
Egoutter à fond.
Laisser refroidir le riz, ajouter ensuite les câpres, l'aneth, le persil.
Mélanger délicatement pour que le riz reste aéré et les grains bien détachés.
Dans un bol, battre au fouet le vin, le vinaigre, l'huile, un peu de sel et de poivre.
Verser sur la salade. Mélanger délicatement. Couvrir. Mettre 1 heure au réfrigérateur.
Si le saumon était froid, le sortir et le laisser ½ heure à température ambiante en prenant soin de le couvrir.
Dresser la salade de riz dans un plat et l'entourer des tanches de saumon après les avoir roulées en forme de petits cornets.
Riz aux cœurs d'artichaut et tomates grillées
Pour 4 personnes :
1 boite de 500 g de cœurs d'artichaut ou 350 g de cœurs d'artichaut cuits au poids
1 c. s. de zeste de citron finement coupé
Sel, poivre
80 g de beurre
Huile
Un peu de thym
4 tomates
250 g de riz long étuvé (complet ou décortiqué)
Dans une casserole mélanger le riz, ½ litre d'eau, sel, poivre.
Porter à ébullition, ajouter le zeste de citron, mélanger, couvrir, faire cuire 15 minutes environ à feu doux jusqu'à ce que le riz soit cuit et le liquide absorbé.
Egoutter les cœurs d'artichaut, les rincer, les égoutter à nouveau, les sécher dans un peu de papier de cuisine.
Les couper en deux. Les faire revenir 5 minutes environ à feu moyen en remuant dans 50 g de beurre fondu dans une poêle à bord haut jusqu'à ce qu'ils soient chauds et légèrement colorés.
Les ajouter au riz cuit, sans leur beurre de cuisson, mais en ajoutant au riz le reste de beurre. Mélanger délicatement. Couvrir. Tenir au chaud.
Couper les tomates en deux. Les saler, les poivrer, les parsemer d'un peu de thym, les badigeonner d'huile, les faire griller quelques minutes à gril moyen jusqu'à ce qu'elles soient prêtes.
Les servir avec le riz en accompagnement de poissons, viandes ou volailles.
Poêlée de riz à la mexicaine
Pour 4 personnes :
4 saucisses à cuire
2 oignons émincés
3 branches de céleri finement coupées
4 belles tomates en quartiers
3 c. à s. d'huile
Sel, poivre
Tabasco
5 œufs
4 c. à s. de lait
2 c. à s. de ciboulette
1/2litre de bouillon de viande
250 g de riz long étuvé (complet ou décortiqué)
Couper les saucisses en rondelles.
Faire chauffer 2 cuillerées à soupe d'huile dans une grande poêle et faire revenir les oignons et le céleri 2 à 3 minutes à feu moyen en remuant.
Ajouter les morceaux de saucisses et les faire revenir à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient légèrement colorés.
Ajouter les tomates, les faire revenir 2 à 3 minutes en remuant.
Assaisonner de sel et de poivre.
Ajouter le riz, faire cuire 1 minute en remuant.
Ajouter ½ litre de bouillon, porter à ébullition en remuant, vérifier l'assaisonnement, relever d'un peu de tabasco, couvrir, faire cuire 15 minutes environ à feu doux jusqu'à ce que le riz soit prêt et le bouillon absorbé.
Dans un plat, battre les œufs avec le lait, sel, poivre, verser sur le riz et mettre à feu très doux sans couvrir et sans remuer jusqu'à ce que les œufs soient prêts.
Si nécessaire, verser un peu de bouillon supplémentaire sous le riz pendant la cuisson.
Quand les œufs sont cuits, parsemer de ciboulette et servir.
Poivrons farcis à la niçoise
Pour 4 personnes :
3 poivrons verts de 200 g chacun
2 c. à s. d'huile d'olive
150 g d'oignons verts (ou autres) hachés
450 g de tomates
1 éclat d'ail haché
Sel, poivre
1 capsule de safran
60 g d'olives noires de Nice égouttées
10 g de beurre
40 g de fromage râpé
200 g de riz long étuvé (complet ou décortiqué)
Peler les tomates, retirer les graines (récolter le jus), les couper en dés. De même que les olives.
Couper les poivrons en deux dans la longueur les égraine et les faire cuire dans l'eau bouillante salée pendant 4 à 5 minutes.
Une aiguille doit pouvoir facilement les traverser mais ils doivent rester entiers et fermes.
Les refroidir quelques secondes sous l'eau froide, les égoutter à fond.
Faire revenir les oignons dans l'huile chaude 2 minutes à feu moyen en remuant sans colorer. Ajouter les tomates, faire revenir 1 minute à feu moyen en remuant. Ajouter le riz, faire cuire 1 minute à feu moyen.
Ajouter l'ail, sel, poivre, ½ litre d'au, jus de tomates, mélanger, faire bouillir, et laisser cuire 15 minutes environ à feu doux.
Ajoute le safran délayé dans 2 cuillerées à soupe d'eau chaude et les olives, mélanger, couvrir, laisser encore 5 minutes environ à feu doux jusqu'à ce que le riz soit complètement cuit et le liquide totalement absorbé.
Eponger les poivrons. Les farcir avec le riz.Les poser dans un plat allant au four beurré.
Parsemer de fromage. Faire gratiner 10 minutes environ à four chaud.
A découvrir également : six étapes naturelles pour ne plus jamais souffrir d'insomnie...
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire