Mal de dos: Connaissez-vous ces techniques vous évitant d'avoir à soulager un lumbago ?


Le mal de dos touche plus de 60 % de la population française. Petits et grands… Il ne semble épargner personne ! Qui n'a jamais voulu soulager un lumbago ou cherché pour une lombalgie à faire des exercices ?


Or, plus de 90 % des douleurs dorsales peuvent être guéries par vous-même. Et les moyens mis à votre disposition ne manquent pas : naturels, doux et sans danger, ils n’en sont pas moins très efficaces.

Faites-vous partie des personnes dites « à risques » ?

- Si vous travaillez en position fixe – assise ou debout -, vous faites bel et bien partie du groupe de personnes souvent victime de douleurs dorsales.

- Si vous vous déplacez sans arrêt, vous vous exposez également à des problèmes de dos.

Quand on cherche à soulager un lumbago ou pour une lombalgie des exercices visant à apaiser la douleur, on ne se rend pas compte que notre corps est une petite merveille de "technologie"...


Car en effet, notre corps est une petite « merveille de la nature », organisé autour d’un axe central : notre colonne vertébrale, à laquelle la position debout ou assise ne convient pas vraiment. Quant à la position couchée… si elle peut être très favorable à notre colonne, elle peut aussi être redoutablement néfaste !

Commencez par corriger vos erreurs

Avant toute chose, il est primordial de corriger vos erreurs… Qu’elles soient petites ou plus importantes, c’est leur accumulation depuis des années qui est à l’origine de vos souffrances quotidiennes. Alors soulager un lumbago, bien entendu, mais si on pensait dans un premier temps à la prévention ?

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❶ Tenez-vous bien !

• La position debout peut très vite devenir pénible à supporter, surtout si vous êtes naturellement cambré. Aussi, si vous devez rester un long moment debout, débrouillez-vous pour ne jamais rester immobile. Optez plutôt pour une position alternée où le poids sera tantôt supporté par une jambe, tantôt par l’autre.

• Vous passez des journées entières assis au bureau ? Contrairement à une idée reçue, cette position loin d’être reposante pour le bas de votre dos ! Il est donc très important de faire attention à la qualité de votre siège. Ce dernier devrait, dans l’idéal posséder un dossier haut et une cale lombaire. Il devrait vous permettre de caler votre nuque et votre dos, épousant ainsi parfaitement la forme de votre anatomie.

• Pour vous asseoir « dans les règles de l’art », tenez-vous bien droit et maintenez vos 2 pieds sur le sol. Évitez surtout de croiser vos jambes.

❷ Respirez mieux !



Respirez mieux !

Peu de personnes le savent, mais notre respiration conditionne notre santé et notre vitalité. Malheureusement, cet acte nous semble si naturel que nous l’oublions ; nous le négligeons ! Et force est de constater que la plupart d’entre nous respirent mal, avec, à la clé, divers problèmes de santé, dont les maux de dos. On en vient à soulager un lumbago à cause de cela.

Pour maîtriser sa respiration et la transformer en Respiration-Santé, testez ce petit exercice (il vous évitera une lombalgie et d'autres exercices) : Asseyez-vous, dos bien droit. Relevez les bras sur le côté jusqu’au-dessus de votre tête, en inspirant profondément. Rabaissez-les lentement le long de votre corps, en expirant fortement.

❸ À propos de votre lit…

• Observez et s’il le faut, révisez votre literie… Cela vous évitera d'avoir à soulager un lumbago

• Choisissez un lit ferme, mais pas trop dur. Évitez à tout prix de dormir sur un lit trop mou. C’est le pire ennemi du dos !
• Un bon matelas doit avant tout respecter les courbures physiologiques du dos.
• N’hésitez pas à changer de matelas tous les 10 ans : Une étude comparant des nuits passées sur un matelas usé artificiellement a été menée dans un centre de rééducation fonctionnelle. Le verdict fut sans appel ! Les patients ayant dormi sur un matelas neuf se sont réveillé le dos bien moins douloureux que les autres.
• Adoptez l’oreiller anatomique. Conçu à l’aide d’un latex ni trop mou, ni trop dur et parfaitement adapté à la forme de votre cou, il en épousera sa courbure naturelle et reposera vos disques vertébraux.

• Comment sortir de votre lit ?

S’il est un fait parfaitement bien établi : le danger commence dès votre réveil ! Aussi, connaître et respecter ces quelques règles vous sera sûrement très profitable et là encore d'avoir à soulager un lumbago…

• Avant toute chose, prenez 2 minutes pour vous étirer lentement, allongé, bras et jambes tendus – comme si vous vouliez vous grandir !
• Pour passer de la position couchée à la position assise, couchez-vous sur le côté, puis faites pivoter vos jambes au bord du lit. Pour vous aider, poussez avec le coude puis le bras et arrivez le dos bien droit, en position assise, au bord de votre lit.
• Pour vous lever, penchez le tronc en avant tout en gardant le dos bien droit. Poussez avec les mains et gardez vos pieds le plus près possible du bord du lit.

• Comment faire votre lit ?

Pensez toujours à vous agenouiller pour faire votre lit ! Pour cela, mettez systématiquement un genou au sol ou tenez-vous accroupi, le poids du corps étant alors réparti entre les 2 jambes fléchies.

• Quelle est la position idéale pour dormir ?

Pour commencer, sachez qu’il faut absolument éviter de dormir sur le ventre. Ceci, par égard pour vos vertèbres cervicales. Les positions sur le dos ou sur le côté, en chien de fusil sont, quant à elles, de loin les meilleures.

❹ Comment faire votre toilette, vous habiller, vous chausser ?

Vous laver, vous vêtir, mettre vos chaussures… voici encore bien des situations « ennemies » de votre dos… et vous amenant parfois à devoir soulager un lumbago...

• Devant votre lavabo… Évitez de vous pencher en avant, en faisant le dos rond. Prenez plutôt appui d’une main sur le bord du lavabo et tendez une jambe en arrière, tandis que l’autre restera fléchie sous ce lavabo.
• Pour une activité plus longue… telle que la séance de maquillage, ou le séchage des cheveux, aucune hésitation : asseyez-vous !
• Dans votre baignoire… faites particulièrement attention aux mouvements de torsion du tronc en entrant et en sortant de cette dernière.
• Pour enfiler vos chaussettes ou votre collant…, ne restez surtout pas debout, mais asseyez-vous au bord de votre lit.
• Pour enfiler un pantalon…, appuyez votre dos contre le mur.
• Pour mettre vos chaussures… baissez-vous en maintenant votre dos bien droit – ou mettez un genou par terre. Pour les lacer, posez votre pied sur une chaise ou un tabouret.

❺ Comment soulever ou déplacer une lourde charge ?

Soulever un objet un peu lourd n’est pas un geste anodin ; loin de là ! Celles et ceux qui cherchent à soulager leur lumbago vous le diront...

• Pour soulever une charge lorsque vous êtes debout, accroupissez-vous face à la charge, les genoux écartés, et placez-vous le plus possible près de celle-ci. Les bras entre les genoux, saisissez l’objet et soulevez-le en inspirant profondément.
• Gardez le dos « droit comme un I » et relevez-vous, en tenant l’objet le plus près possible de vous, tout en expirant lentement par la bouche.
• Dans la mesure du possible, bannissez les mouvements de rotation du tronc. Évitez aussi de fléchir votre colonne en avant sans plier vos genoux.

❻ Quant aux corvées ménagères…

Les tâches ménagères, aussi passionnantes soient-elles, recèlent en plus de nombreuses situations périlleuses…

• Pour passer la serpillère ou l’aspirateur…, veillez à garder une jambe tendue en arrière et l’autre fléchie – en gardant votre colonne vertébrale bien droite ! Pensez également à allonger les manches qui sont le plus souvent trop courts !
• Pour préparer vos repas, faire le repassage ou la vaisselle… asseyez-vous en position suffisamment haute, toujours le dos bien droit, sur un tabouret réglable en hauteur. Eviter encore une fois ainsi d'avoir à soulager un lumbago.

❼ Jardinage et bricolage… vigilance !

• Pour ces activités, ne vous penchez jamais en avant. Ayez toujours le réflexe de vous accroupir ou de vous agenouiller – tout en gardant le dos droit.
• Si vous devez soulever de lourdes charges, mettez une ceinture de contention. Elle économisera au maximum votre colonne vertébrale.

❽ Tachez de bien vous conduire en voiture !

Pratique et indispensable, la voiture peut cependant être redoutable pour les dos sensibles. J'en sais quelque chose, ayant eu à soulager un lumbago plusieurs fois suite à des trajets multiples...

• En voiture, asseyez-vous à reculons sur le bord du siège puis, en gardant le dos et les épaules solidaires, pivotez bassin et jambes jointes, pour vous retourner face au volant.
• Pour sortir de votre voiture, faites la manœuvre inverse. Prenez appui : une main accrochée sur le haut du toit, l’autre saisissant le bord de la portière.

Commencez par appliquer tous ces précieux conseils et soulager un lumbago deviendra pour vous exceptionnel. A bientôt pour d'autres conseils et remèdes...

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